宝妈B：是啊，生完小孩4个月了，感觉自己肚子实在太大，想赶紧瘦下来。

 

　　宝妈A：啊！你除了跳绳还有什么锻炼？有做产后康复吗？检查过腹直肌分离吗？

 

　　宝妈B：就做可以收肚子的锻炼啊，仰卧起坐、平板支撑什么的，天气好的时候出来跳跳绳。

 

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　　宝妈B：腹直肌分离是啥？

 

 

　　腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维上端起自第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，下止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。

 

　　在怀孕期间和分娩过程中，随着腹部或子宫的增大，会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，大多数女性的腹部肌肉都会出现一个空隙。这个空隙通常会在产后4－8周后逐渐关闭。对于一小部分女性，在怀孕期间腹部肌肉可能会被过度拉伸。这种状况称作“腹直肌分离”。

 

 

　　我们常有“6块腹肌、8块腹肌”的说法。事实上，腹直肌只有两块，左右各一块，但是肌全长被3-4条横行的腱划分成6-10个肌腹。当腹直肌发达时，肌腹之间的分隔就会很明显，形成所谓的“6块腹肌、8块腹肌”。

 

　　腹直肌分离就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，通过手诊即可判断：

 

　　Step1：平躺，膝盖弯曲，露出腹部。

 

　　Step2：以脐水平面为例，将一只手的两根手指并拢，指尖垂直腹部轻轻插入。因为腹直肌为由上往下的长条形，所以从肚脐上2cm到肚脐下2cm每个平面分离的距离都要检测。

 

　　Step3：指尖插入的同时，将头及肩膀从地面抬起，感受腹直肌对手指产生挤压感。

 

　　Step4：放几指进去后，能感受到挤压感，就认为测量结果为几指。如果手指不够的话，可以两指分开，找到腹直肌的内侧缘，用尺子量内侧缘之间的距离。

 

 

　　1、不做挤压腹白线的运动

 

　　避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如常见的仰卧起坐。频繁进行这些动作之后，腹直肌分离的情况可能会恶化。另外，大家比较关心的平板支撑，建议腹直肌分离状况恢复到2指以内再进行。

 

　　2、不做扭曲脊柱的运动

 

　　避免负重，避免会扭曲脊柱的运动。比如常见的卷腹系列，包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。

 

　　3、不做后仰的动作

 

　　避免后仰式和伸展脊柱的运动也被排除，比如桥和仰卧两头起。此类动作难度很高，即使是怀孕前也很少有人能做到吧。

 

　　4、不依赖束腹带

 

　　有些用来治疗产后腹直肌分离的方法很有争议，比如有些人建议锻炼时使用束腹带，理由是可以紧致、抚平腹部。从长远来看，束腹带作用并不大。束腹带有个硬伤，只是被动地压缩腹部，而不是主动锻炼到腹横肌，无法发挥其稳定腹部的作用。长期使用此类外部支撑的设备，肌肉反而可能无法正常工作。

 

　　另外如果绑的太紧，会使腹内压升高，增加盆底肌的压力，反而会增加子宫下垂、阴道壁膨出的几率。

 

　　所以如果腹直肌分离特别严重的产后妈妈，在下地行走的时候，适当用一下束腹带，并且不要只绑在腰上，下面的骨盆也要连带着绑上一部分，起到固定的作用。而对于腹直肌分离比较轻的、或者是没有腹直肌分离的、想要瘦肚子的产妇，使用束腹带意义有限。

 

　　5、不暴饮暴食

 

　　孕期未控制饮食，营养不均衡，体形肥胖，会造成肌肉组织弹性下降，这也是腹直肌分离的诱因之一。

 

　　不暴饮暴食并不意味着完全不吃，一来饮食过少也会致使营养不良，造成肌肉组织弹性不足，二来产后泌乳需要能量补充。产后妈妈可以咨询营养门诊医生，做到合理饮食，既保证了泌乳需求，又控制了体重。

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