盆底肌训练怎么做，详细教程来啦！
发布日期：2021-10-30 来源：www.tmsfk.com作者：杭州天目山医院
摘
要做好凯格尔运动的第一步是找到盆底肌，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。
做好凯格尔运动的第一步是找到盆底肌，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。
盆底肌有哪些功能？
1.承托我们的腹腔及盆腔的脏器;
2.帮助我们促进或者是承受腹腔的压力，也就是我们常说的腹内压;
3.促进我们的脊柱以及骨盆的稳定性;
4.控制我们的尿道以及肛门括约肌;
5.帮助我们产生性反应以及生殖功能。
凯格尔运动是什么?
凯格尔运动是一种增强盆底的运动，盆底是横跨骨盆底的由肌肉和韧带构成的网络。
盆底支撑盆腔器官的重要部位，包括膀胱、肠道和子宫。
盆底还控制膀胱和肠道的开口，并影响支撑阴道壁的肌肉。
训练要点
运动前准备
1.医院体检，排除其他疾病，避免造成严重后果。
2.排空膀胱，避免运动时产生疼痛和漏尿。
3.身体平躺，头部放平，背部挺直，双臂放在身体的两侧，双膝微屈并拢。
4.保持正常呼吸，放松臀部、大腿和腹部的肌肉。
运动步骤
1.收缩盆底肌10秒。一开始只能收缩2-3秒很正常，可在之后训练中尽量延长收缩时间，直到能保持10秒即可。但不要做太过，否则适得其反。
2.放松肌肉10秒钟。让盆底肌充分休息，避免拉伤。
3.重复练习。一收一放，重复10次，为1组运动，做完即可休息。每天至少做10组，不要一次做很多组，可分配到不同时间段完成。
只要动作正确，每天循序渐进，4-6周后就能看到明显效果。
每个人的盆底肌健康程度都不一样，有强有弱，有的人可以收缩盆底肌10秒，有的只能收缩3秒，要实际情况进行诊治才是正确的做法。
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